ในขณะที่ปัจจัยด้านสุขภาพหลายอย่างรู้สึกว่าควบคุมไม่ได้ แต่การรับประทานอาหารอยู่ในมือของเราอย่างสมบูรณ์และมีบทบาทสำคัญในการมีชีวิตที่ยืนยาว แม้แต่การปรับเปลี่ยนวิธีการกินเพียงเล็กน้อยก็อาจส่งผลต่ออายุขัยของเราได้
Dan Buettner เพื่อนร่วมชาติของ National Geographic ผู้ก่อตั้ง Blue Zones LLC และผู้เขียนThe Blue Zones American Kitchen: 100 Recipes to Live to 100ได้ศึกษาพฤติกรรมประจำวันของผู้ที่อาศัยอยู่ในโซนสีน้ำเงินซึ่งผู้คนมีอายุยืนยาวกว่าทศวรรษ ค่าเฉลี่ย (นึกถึงซาร์ดิเนีย อิตาลี โอกินาวา ญี่ปุ่น และอิคาเรีย กรีซ)
หลังจากรวบรวมงานวิจัยของเขาและกลั่นกรองบทเรียนบางส่วนเกี่ยวกับโซนสีน้ำเงินลงในหนังสือของเขา Buettner กล่าวว่าคำแนะนำนี้สามารถนำไปใช้กับร้านขายของชำประจำสัปดาห์ของคุณได้ และมันง่ายกว่าที่คุณคิด
บรรทัดล่างสุด: “สวมแว่นตาที่ทำจากพืชและเดินผ่านร้านขายของชำของคุณ” Buettner กล่าวกับFortune
ด้วยหลักการพื้นฐานนี้ ให้โฟกัสที่วัตถุดิบที่คุณพบว่าอร่อย
“หาส่วนผสมที่คุณชอบ และถ้าคุณสามารถเรียนรู้วิธีผสมผสานมันเข้าด้วยกันเพื่อทำสิ่งที่อร่อยได้ คุณก็กำลังจะกินให้ครบ 100 อย่าง” เขากล่าว
ต่อไปนี้คืออาหาร 5 ชนิดที่ Buettner กล่าวถึงวิถีชีวิตของบลูโซน:
ถั่ว
ถั่วมีส่วนผสมของโปรตีนและไฟเบอร์ที่ไม่เหมือนใคร ซึ่งมีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ นอกจากนี้ยังมีโฟเลตและแมกนีเซียม ซึ่งจำเป็นต่อการเติบโตของเซลล์และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตามลำดับ คนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้รับไฟเบอร์เพียงพอในอาหารของพวกเขา และ Buettner ชี้ให้เห็นถึงการพึ่งพาไฟเบอร์ของไมโครไบโอมเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ถั่วหนึ่งถ้วยให้ใยอาหารประมาณครึ่งหนึ่งของคำแนะนำในแต่ละวันของคุณ
คุณสามารถหาถั่วได้ในราคาต่ำกว่า 2 ดอลลาร์ต่อปอนด์ ทำให้เป็นอาหารเสริมที่เข้าถึงได้
ในหนังสือของเขา Buettner แนะนำให้กินถั่วทุกวัน โดยเขียนว่า “ครองอำนาจสูงสุดในเขตสีน้ำเงินและเป็นรากฐานที่สำคัญของอาหารอายุยืนทุกชนิดในโลก”
ถั่ว
Buettner กล่าวว่า กินถั่ววันละหนึ่งกำมือ ไม่ว่าจะเป็นอัลมอนด์ พิสตาชิโอ วอลนัท หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น มีโปรตีนและไฟเบอร์และสามารถลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และการอักเสบ
ผลไม้ทั้งผลและผักใบเขียว
กุญแจสำคัญประการหนึ่งในการรับประทานอาหารเหมือนอยู่ในโซนสีฟ้าคือการรับประทานผักและผลไม้หลากหลายชนิดทุกวัน โดยเฉพาะผักใบเขียวซึ่งเต็มไปด้วยวิตามิน
“ผู้คนในโซนสีน้ำเงินรับประทานผักสวนครัวและผักใบเขียวหลากหลายชนิด (โดยเฉพาะผักโขม คะน้า บีทรูทและหัวผักกาด ต้นชาร์ด และกระหล่ำปลี) เมื่อถึงฤดูกาล พวกเขาดองหรืออบแห้งส่วนเกินเพื่อเพลิดเพลินในช่วงนอกฤดูกาล” Buettner เขียนไว้ในหนังสือของเขา
การรักษาการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารที่ยั่งยืนจะได้ผลก็ต่อเมื่อผู้คนยังคงยึดมั่นในนิสัยของตน และคุณมีแนวโน้มที่จะรักษานิสัยถ้าคุณสนุกกับมัน การค้นหาผักและผลไม้ที่คุณโปรดปรานเป็นประจำระหว่างซื้อของชำสามารถขจัดความเครียดจากการซื้อของที่คุณไม่ตื่นเต้นได้
มันฝรั่งหวาน
Buettner กล่าวว่ามันฝรั่งหวานมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน ไม่ต้องพูดถึงว่ามันมีราคาถูกและเข้าถึงได้ พวกมันเต็มไปด้วยวิตามินที่มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างไมโครไบโอมในลำไส้ ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
ขมิ้น
ขมิ้นซึ่งเป็นส่วนผสมที่พบได้ทั่วไปในแกง เป็นเครื่องเทศต้านการอักเสบที่สำคัญ และถูกนำมาใช้เพื่อรักษาปัญหาการย่อยอาหาร ปัญหาตับ และบาดแผล.
“ขมิ้นจะส่งผลต่อสมองส่วนฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่ช่วยควบคุมฮอร์โมนความเครียด” ดร.อูมา นายดู จิตแพทย์ด้านโภชนาการที่ได้รับการฝึกฝนจากฮาร์วาร์ดและเป็นผู้เขียนหนังสือนี่คือสมองของคุณเกี่ยวกับอาหารก่อนหน้านี้บอกกับฟอร์จูน สามารถช่วยป้องกันความเครียดเรื้อรังซึ่งนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจได้
พิจารณาเพิ่มเครื่องเทศในครั้งต่อไปของคุณถ้วยชา.
Buttner หวังว่าผู้คนจะเห็นว่าการกินในลักษณะที่ส่งเสริมสุขภาพและอายุยืนยาวนั้นไม่ไกลเกินเอื้อม
“ผู้คนมักนึกถึง [ของ] อาหารซุปเปอร์ฟู้ดราคาแพง หรือแม้แต่ของสดราคาแพง ซึ่งคนอเมริกันจำนวนมากเอื้อมไม่ถึง” เขากล่าว “ในเขตสีน้ำเงิน ผู้คนกำลังกินอาหารชาวนา ดังนั้นพวกเขาจึงกินถั่วและผักใบเขียวที่ปลูกในที่ว่างและเมล็ดธัญพืชซึ่งมีราคาถูก คุณสามารถซื้อจำนวนมากได้”